グルテンフリーについて

グルテンフリーの食品・加工品を知って、もっと「食べる」を楽しもう!

こんにちは。

セリアック病のヨネキチです。

ヨネキチ
ヨネキチ
大人になってからセリアック病になったから、小麦の味はばっちり覚えてるよ。

小麦アレルギーやセリアック病、または美容目的など理由は人それぞれだと思いますが、グルテンフリーダイエットをするには、先ず何が食べられるかを把握する必要があります。

加工品になると原材料にばらつきは見られますが、それでも傾向というものを把握するだけで買い物はぐんと楽になるはず。

今日は、基本のおさらいとして「グルテンフリーの食材」について記事にしたいと思います。

グルテンフリーの食材①:早見表

全てをリスト化するのは難しいですが、代表的な食材の傾向を下記にまとめました。

優先すべきは、それぞれの商品の原材料表示になりますので、ご参考程度に読んでいただけると嬉しいです。

生鮮食品 野菜と果物 グルテンフリー
魚介類と海藻類 グルテンフリー
精肉 グルテンフリー
グルテンフリー
乳製品 牛乳・バター・ヨーグルト・チーズ・クリーム 一部の商品を除きグルテンフリーの場合が多い
アイスクリーム・氷菓 NGの場合が多いが、グルテンフリーのものも一定数ある
大豆製品 お豆腐・きな粉・豆乳・ゆば・おから・高野豆腐・油揚げ・厚揚げ グルテンフリー
納豆 タレを使わなければグルテンフリー
お味噌 米味噌であればグルテンフリー
お醤油 NG
穀物類 小麦、大麦、ライ麦 NG
お米(白米・玄米) グルテンフリー
とうもろこし グルテンフリー
キヌア グルテンフリー
ソバ グルテンフリー(十割蕎麦限定)
加工品 こんにゃく・しらたき グルテンフリー
春雨・ゼラチン・寒天・でん粉・ジャム・梅干し・はちみつ グルテンフリー
料理油 グルテンフリー(胚芽油を除く)
だし 一部グルテンフリー
調味料 塩・砂糖・コショウ・ハーブ・スパイス・みりん・料理酒 グルテンフリー
お酢 グルテンフリー(穀物酢を除く)
ケチャップ・マヨネーズ・ソース・オイスターソース・ウスターソース 一部グルテンフリー (メーカーによる)

グルテンフリーの食材②:生鮮食品

「グルテン」の正体は、小麦やライ麦に含まれるタンパク質です。

野菜や果物は全てグルテンフリーになるため、何をどれだけ食べても大丈夫。

魚介類・海藻類・精肉にもグルテンは含まれないので、加工前の食材でのグルテン摂取の可能性はほぼありません。

生鮮食品に部類されるかは微妙ですが、卵もセーフです。

ちなみに、上の大量の野菜は全部コストコで購入しました。

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グルテンフリーの食材③:乳製品

牛乳、バター、ヨーグルト、チーズ、クリームは基本的にグルテンを含みません。

ただ、加工されるほど小麦が入り込む可能性が高くなるので、初めて買う商品の場合は毎回原材料をチェックした方が安全です。

ご参考までに、雪印のサイトに記載されている60弱のチーズ食品のうち、小麦を含んでいた商品は「雪印北海道100 チーズフォンデュ」のみでした。

アイスクリームは要注意ですが、よく探せば小麦不使用の商品も色々あります。

私がよく買うのは、「雪見だいふく」と「ハーゲンダッツ」ですが、種類によっては小麦が使われることもあるので、購入前にパッケージをよく確認してみてくださいね。

グルテンフリーの食材④:大豆製品

お豆腐、きな粉、豆乳、ゆば、おから、高野豆腐、油揚げ、厚揚げは基本的にOK、納豆は付属のタレを使わなければグルテンフリーになります。

お味噌は大きく分けて米味噌、麦味噌、豆味噌とあり、どのお味噌が主流かはお住いの地域によります。

私が住んでいる関東では、グルテンフリーの米味噌を見つけるのは難しくありませんが、九州や四国は麦味噌が多い様です。

大豆製品で一番要注意なのが「お醤油」。

ほぼ確実にグルテンを含んでいるので、お醤油に関しては特別仕様のものを買う必要があります。

ヒエ・キビ・キヌア・豆等、色々な原材料を使ったアレルギー対応のお醤油が販売されているので、自炊する限りは大した不便は感じないと思います。

ちなみに、我が家がここ数年ずっと使っているのはイチビキという会社のお醤油です。

お醤油はグルテンフリーなのかどうかに関しての、私なりの考えを別記事にしています。

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グルテンフリーの食材⑤:穀物類

小麦、大麦、ライ麦は、グルテンの塊なのでもちろんNGです。

幸い、日本人の主食であるお米は完全グルテンフリーなので、小麦粉の代用品として米粉は大活躍します。

とうもろこしも小麦パスタの代用品としてよく使われるくらいなので、グルテンフリー。

栄養価の高いキヌアもセーフ、ソバアレルギーがなければソバも問題ありません。

注意点としては、お蕎麦の麺にはつなぎとして小麦が使われる場合があるので、商品をよく見て十割蕎麦を選ぶ必要があります。

豆も味付けや加工がされていなければ、全てグルテンフリーです。

グルテンフリーの食材⑥:一般的な加工品

「こんにゃく」や「しらたき」はお芋が原料なのでグルテンフリー。

そのほかにも、春雨・ゼラチン・寒天・でん粉・ジャム・梅干しも小麦不使用の場合がほとんどです。

はちみつ、オリーブオイルなどの料理油全般(小麦胚芽油を除く)もセーフ。

一部の天然ダシも大丈夫ですが、天然であってもお醤油粉末や麦芽糖が含まれる可能性があるので要注意です。

ただ、日本では麦芽糖には麦成分が含まれていない場合が多いので、気になる方は各メーカーにお問い合わせすると確実だと思います。

↑の商品は、こんにゃくで作られた冷やし中華麺もどき。

不味そうに見えるかもしれませんが、実は結構美味しかったです。

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グルテンフリーの食材⑦:調味料

お味噌とお醤油に関してはすでに大豆製品の項目で記載しましたが、お塩やお砂糖、コショウ、ハーブは全てグルテンフリーです。

お酢に関して言えば、穀物酢以外の米酢やリンゴ酢は基本セーフ、みりんも大丈夫。

ケチャップ、マヨネーズ、ソース、オイスターソース、ウスターソースはメーカーによって原材料が全然違うので、新しい商品を買う際はラベルチェックが必要です。

我が家で使っているケチャップ

グルテンフリー傾向の食品まとめ

グルテンフリー生活をしていると、原材料をチェックするのが習慣になります。

少し面倒くさいと感じるかもしれませんが、自分の体に取り込む食材がどの様に作られているかを知ることができるので、私はいい習慣だと思います。

この記事を読んでくれている人の「食べられるもの」が少しでも増えます様にと願いつつ。

以上、グルテンフリーの食材・加工品リストでした。

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おまけ:セリアックとしての食事の楽しみ方

グルテンフリーになると、何せ外食できる場所が限られてしまうので、自炊率がグーンと上がります。

気にならない人もいるとは思いますが、私は自分の気に入った食器と調理器具を揃えるのが好きです。

食べていてテンションも上がるし、綺麗に陳列されている食器を見ると幸せな気分になります。

「食べる」ということに対して制限がかかるのは不便ですが、それでも小さな「幸せ」は案外見つけられるもの。

グルテンフリーという枠組みの中でも、「食べる」ことに小さな楽しみを見つけていきたいです。

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セリアック病というグルテンを摂取できない自己免疫疾患のため、意識は低い系なのに毎日グルテンフリーを実践中(^ ^)

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